SALUD  24 de mayo de 2017
5 recetas vegetarianas para llevar como vianda al trabajo
Para quienes son vegetarianos y trabajan todo el día, a veces es complicado encontrar opciones variadas para el almuerzo.

A continuación, encontrarás cinco recetas deliciosas y fáciles, ideales para consumir fuera del hogar. Son también muy buenas ideas para que los niños se lleven como vianda a la escuela y, de esta manera, inculcarles un hábito saludable de alimentación.

1. Sandwich de vegetales y humus

Si estás cansado de los sandwiches vegetarianos con pocos ingredientes que no terminan de saciarte, esta opción te puede gustar. Por un lado, el hummus le aporta a nuestro organismo la fibra y la proteína requerida para estar sanos. Por el otro lado, los vegetales crudos son una fuente de nutrientes muy importante.

Ingredientes:

- 2 rebanadas de pan
- 2 cucharadas de hummus (garbanzos procesados con un chorrito de aceite de oliva)
- 2 rodajas de pepino
- 2 rodajas de tomate
- 3 rodajas de palta
- 1 taza de brotes de soja
- ¼ de taza de zanahoria ralladas

Procedimiento:

1. Tuesta el pan
2. Unta ambas rodajas de pan con hummus
3. Añade los vegetales y disfruta de este delicioso emparedado.

2. Ensalada picante de camote (batata)

 

El camote o batata ayuda a regular la cantidad de azúcar en sangre y a perder peso. Por su gusto dulce, combina muy bien con el pimiento rojo y los jalapeños. Esta receta es una ensalada con un sabor intenso y delicioso. Se puede cocinar para la cena y guardar lo que sobra para el día siguiente, ¡las horas de reposo le sientan muy bien! 

Ingredientes:

- 4 batatas medianas
- ½ taza de aceite de oliva
- ¼ taza de vinagre blanco
- 1 pimiento rojo mediano (cortado en cubos, sin el corazón ni las semillas)
- 2 cucharaditas de comino
- Sal y pimienta a gusto
- 1 cucharada de ralladura de cáscara de naranja
- ½ taza de cebolla de verdeo cortada en rodajas
- ½ taza de hojas de menta
- 1 o 2 chiles (pueden ser jalapeños) frescos
- ¼ taza de pasas de uva (opcional)

Procedimiento:

1. Precalienta el horno a 200ºC. Pela los camotes y córtalos en cubitos. Colócalos en una fuente para horno con dos cucharadas de aceite de oliva. Condimenta con sal y pimienta y cocínalos por treinta minutos hasta que estén crujientes por fuera y tiernos por dentro (para comprobar que estén listos se puede usar un tenedor). Retira del horno y conserva en la fuente.
2. Mezcla los camotes con las hojas de menta, la cebolla de verdeo, los jalapeños y las pasas de uva. 
3. Pon en una licuadora seis cucharadas de aceite, el vinagre, el pimiento, el comino y ralladura de naranja. Condimenta con sal y pimienta y licua hasta que quede suave.
4. Agrega de a poco el aderezo a los camotes. Sirve o conserva en un recipiente cerrado a temperatura ambiente.

 

3. Ensalada a base de fideos y vegetales

Las pastas son un plato típico de los vegetarianos. Sin embargo, un plato de pastas aporta muchas calorías y carbohidratos a nuestro organismo. Por eso no es bueno abusar de las mismas. Una buena idea para consumirlas y que aporten más nutrientes, es incorporar los fideos en ensaladas de vegetales. Esta receta aportará menos de 215 calorías y un gran porcentaje de vitaminas A y C.
Nota: Puedes reemplazar la pasta por arroz integral y así convertir tu ensalada en un plato libre de gluten.

Ingredientes:

- ¼ de taza de vinagre blanco
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 400 gr de fideos cocidos 
- 3 pepinos cortados en cubitos
- 1 cucharadita de albahaca seca 
- 1 cucharadita de orégano seco 
- 2 pimientos rojos, cortados en cubitos 
-2 pimientos amarillos en cubitos
- 3 Tallos de apio en cubitos
- ½ taza de zanahoria rallada
- 2 cucharadas de mostaza de dijon 

Procedimiento

  1. 1. Bate el vinagre y el aceite de oliva. 
    2. En otro bowl pon los fideos y agrega la mezcla de aceite de oliva y vinagre. Añade la albahaca y el orégano y mezcla todo.
  2. 3. Agrega los pepinillos y la zanahoria rallada y mezclar. 
    4. Una vez que está todo mezclado, échale  dos cucharadas de la mostaza de dijon y sigue revolviendo.
  3. 5. Espera a que se enfríe y servir.

 

4. Lentejas con comino y quinoa (plato vegano y libre de gluten)

No todo es ensalada para los vegetarianos. Existen platos calientes llenos de nutrientes. Este plato aporta gran cantidad de proteínas, fibras y sabor, y contiene menos de 400 calorías. Esta receta rinde para seis porciones

Ingredientes:
Para la quinoa

- 1 taza de quinoa hidratada
- 2 tazas de caldo de vegetales
- 2 zanahorias peladas cortadas en cubitos
- 1 lata de porotos negros
- Sal y pimienta 

Para las lentejas

- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla
- 100 gramos de tomates picados
- 200 gramos de lentejas hidratadas
- 6 tallos de apio
- 250 ml de caldo de verduras
- 4  zanahorias peladas y picadas
- 1 cucharadita de cilantro molido
- 1 cucharadita de comino molido
- Sal y pimienta

Procedimiento:

1. Coloca la quinoa y el caldo de vegetales en una olla y poner al fuego. Cuando este hirviendo, baja el fuego y sigue cocinando por 10 minutos. Agrega las zanahorias y los porotos y cocina durante 15 a 20 minutos más. 
2. Mientras se cocina la quinoa, pon aceite de oliva en una olla y saltea la cebolla. Agrega los tomates, las lentejas, el caldo de verduras, el apio, las zanahorias y las especias. Tapa la olla y cocina a fuego medio durante una hora (o hasta que las lentejas estén blandas).
3. Mezcla la quinoa con las lentejas y sirve. 

5. Arroz salteado con coliflor

Esta receta es de bajo contenido en sodio y aporta una buena dosis de vitamina A y C. Es muy fácil de hacer y lleva un tiempo de preparación de no más de 15 minutos. 

Ingredientes:

- 2 tazas de coliflor 
- 2 cucharadas de aceite de coco o de oliva (o mezcla)
- 1 cebolla morada en rodajas
- 4 dientes de ajo
- Sal gruesa
- 250 ml de caldo de vegetales bajo en sodio
- 1 cucharada de jengibre rallado 
- 1 rodaja fina de chile
- 2 tazas de brotes de brócoli o de soja
- 1 zanahoria cortada en juliana
- ½ pimiento sin corazón, sin semillas y cortado en cubos
- Jugo de medio limón
- 2 cucharadas de semillas de calabaza
- 2 cucharadas de hojas de cilantro

Procedimiento:

1. Corta el coliflor en pequeños trozos. Lo puedes hacer con una procesadora.

    1.  
      1. 2. Calienta una cucharada de aceite en una sartén grande a fuego medio. Agrega media cebolla morada en rodajas y dos dientes de ajo. Cocina durante seis minutos. Luego, agrega la sal gruesa y el coliflor picado.
        1. 3. Añade el caldo de verduras y cocina con la olla tapada hasta que se evapore el líquido y el coliflor esté tierno. Pásalo a un bowl y deja reposar.
        2. 4.  Limpia la cacerola y calienta una cucharada de aceite a fuego medio/alto. Agrega la otra mitad de la cebolla morada y cocina cinco minutos hasta que esté tierna. Agrega los otros dos dientes de ajo, el jengibre el chile y cocina durante un minuto más.
        3. 5. Agrega los brotes de brócoli, la zanahoria y el pimiento y cocina cinco minutos más. Condimenta con la sal. Aparta la olla del fuego y agrega el jugo de limón.
          6. Sirve y agrega en cada porción algunas semillas de calabaza y hojas de cilantro.-

 

 



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