La mejor opción es una buena variedad en nuestra dieta.

Ya sea para mantener una alimentación balanceada o por ver el verano en el horizonte, los hábitos saludables se hacen presentes y el debate se abre: ¿vegetales crudos o hervidos?

Hay una idea bastante generalizada acerca de que siempre conviene comer vegetales en estado crudo. Sin embargo, dado a que las ganancias en ciertos componentes se compensan con las pérdidas de otros, es bastante complicado establecer una regla general. La mejor opción es una buena variedad en nuestra dieta.

La cocción de muchos vegetales a altas temperaturas acelera la destrucción u oxidación de componentes sensibles, como en el caso de algunas vitaminas, y también favorece la pérdida de compuestos volátiles que, en general, aportan al aroma de los alimentos. Por otra parte, pese a que algunos componentes, como el hierro y el calcio, son muy estables frente a la temperatura sí puede ocurrir que al hervirlos, por ser solubles, se transfieran al agua de cocción y se pierdan.

Por lo tanto, en estos casos, si queremos conservar la mayor cantidad de nutrientes en las verduras, efectivamente el consumo crudo o el empleo de métodos de cocción de corta duración son ideales. Para evitar la pérdida de componentes solubles, como los minerales o las vitaminas C y del grupo B, la alternativa es elegir medios de cocción no acuosos como el salteado, el horneado o cualquier procedimiento que no sumerja al alimento en agua durante mucho tiempo. En el caso de hervirlas, una buena opción es guardar el caldo de la cocción para hacer salsas o sopas.

Sin embargo, resulta ser que, en algunos casos puntuales, la cocción podría ofrecernos mayores beneficios al hacer más disponibles, y por lo tanto aprovechables, ciertos nutrientes.

El “licopeno” es un pigmento rojo de la familia de los carotenoides que se encuentra predominantemente en los tomates y otros alimentos rojo-rosados, como la sandía, el pimiento rojo y la papaya. La revisión sistemática de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) sostiene que existe evidencia, aunque muy limitada, acerca de la asociación entre el consumo de tomate y una disminución en el riesgo de ciertos tipos de cáncer, posiblemente debido al potencial antioxidante de este compuesto.

Resulta ser que cocinar el tomate durante 30 minutos a casi 90°C, si bien se reduce un 29% su contenido de vitamina C, aumenta en un 35% la cantidad de licopeno disponible. Una posible explicación a este resultado sería que las altas temperaturas ayudan a destruir las paredes de las células vegetales y favorecen la liberación de este tipo de nutrientes. Esto coincidiría con los estudios que muestran que las personas que siguen dietas crudiveganas estrictas, en las que los alimentos no se calientan por encima de los 40°C, tienen niveles bajos de licopeno en plasma.

Por otra parte, las zanahorias, las espinacas, los champiñones, los espárragos, el repollo y muchas otras verduras también aportan más antioxidantes, como carotenoides y ácido ferúlico, cuando están hervidos o al vapor. En particular, en el caso de las zanahorias, se observó que aumenta la disponibilidad de su principal carotenoide, el beta-caroteno, que en nuestro organismo puede ser convertido en vitamina A y es fundamental para la visión, el crecimiento óseo y la regulación del sistema inmunitario, entre otras cuestiones.

En conclusión, dado que las ganancias en ciertos componentes se compensan con las pérdidas de otros, es bastante complicado establecer una regla general. Por eso, la mejor opción es una buena variedad en nuestra dieta: una ensalada de espinacas crudas bien crujientes con tomates asados, un salteadito de vegetales con brócoli, zanahorias y espárragos hervidos o una lasaña de berenjenas y zuccini con salsa de tomate y queso. Crudos o cocidos, los vegetales son siempre una buena decisión.

Fuente: Chequeado.

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