A continuación, encontrarás cinco recetas deliciosas y fáciles, ideales para consumir fuera del hogar. Son también muy buenas ideas para que los niños se lleven como vianda a la escuela y, de esta manera, inculcarles un hábito saludable de alimentación.
Si estás cansado de los sandwiches vegetarianos con pocos ingredientes que no terminan de saciarte, esta opción te puede gustar. Por un lado, el hummus le aporta a nuestro organismo la fibra y la proteína requerida para estar sanos. Por el otro lado, los vegetales crudos son una fuente de nutrientes muy importante.1. Sandwich de vegetales y humus
- 2 rebanadas de pan
- 2 cucharadas de hummus (garbanzos procesados con un chorrito de aceite de oliva)
- 2 rodajas de pepino
- 2 rodajas de tomate
- 3 rodajas de palta
- 1 taza de brotes de soja
- ¼ de taza de zanahoria ralladas
Procedimiento:
1. Tuesta el pan
2. Unta ambas rodajas de pan con hummus
3. Añade los vegetales y disfruta de este delicioso emparedado.
2. Ensalada picante de camote (batata)
El camote o batata ayuda a regular la cantidad de azúcar en sangre y a perder peso. Por su gusto dulce, combina muy bien con el pimiento rojo y los jalapeños. Esta receta es una ensalada con un sabor intenso y delicioso. Se puede cocinar para la cena y guardar lo que sobra para el día siguiente, ¡las horas de reposo le sientan muy bien!
Ingredientes:
- 4 batatas medianas
- ½ taza de aceite de oliva
- ¼ taza de vinagre blanco
- 1 pimiento rojo mediano (cortado en cubos, sin el corazón ni las semillas)
- 2 cucharaditas de comino
- Sal y pimienta a gusto
- 1 cucharada de ralladura de cáscara de naranja
- ½ taza de cebolla de verdeo cortada en rodajas
- ½ taza de hojas de menta
- 1 o 2 chiles (pueden ser jalapeños) frescos
- ¼ taza de pasas de uva (opcional)
Procedimiento:
1. Precalienta el horno a 200ºC. Pela los camotes y córtalos en cubitos. Colócalos en una fuente para horno con dos cucharadas de aceite de oliva. Condimenta con sal y pimienta y cocínalos por treinta minutos hasta que estén crujientes por fuera y tiernos por dentro (para comprobar que estén listos se puede usar un tenedor). Retira del horno y conserva en la fuente.
2. Mezcla los camotes con las hojas de menta, la cebolla de verdeo, los jalapeños y las pasas de uva.
3. Pon en una licuadora seis cucharadas de aceite, el vinagre, el pimiento, el comino y ralladura de naranja. Condimenta con sal y pimienta y licua hasta que quede suave.
4. Agrega de a poco el aderezo a los camotes. Sirve o conserva en un recipiente cerrado a temperatura ambiente.
3. Ensalada a base de fideos y vegetales
Las pastas son un plato típico de los vegetarianos. Sin embargo, un plato de pastas aporta muchas calorías y carbohidratos a nuestro organismo. Por eso no es bueno abusar de las mismas. Una buena idea para consumirlas y que aporten más nutrientes, es incorporar los fideos en ensaladas de vegetales. Esta receta aportará menos de 215 calorías y un gran porcentaje de vitaminas A y C.
Nota: Puedes reemplazar la pasta por arroz integral y así convertir tu ensalada en un plato libre de gluten.
Ingredientes:
- ¼ de taza de vinagre blanco
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 400 gr de fideos cocidos
- 3 pepinos cortados en cubitos
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1 cucharadita de orégano seco
- 2 pimientos rojos, cortados en cubitos
-2 pimientos amarillos en cubitos
- 3 Tallos de apio en cubitos
- ½ taza de zanahoria rallada
- 2 cucharadas de mostaza de dijon
Procedimiento
-
1. Bate el vinagre y el aceite de oliva.
2. En otro bowl pon los fideos y agrega la mezcla de aceite de oliva y vinagre. Añade la albahaca y el orégano y mezcla todo. -
3. Agrega los pepinillos y la zanahoria rallada y mezclar.
4. Una vez que está todo mezclado, échale dos cucharadas de la mostaza de dijon y sigue revolviendo. - 5. Espera a que se enfríe y servir.
4. Lentejas con comino y quinoa (plato vegano y libre de gluten)
No todo es ensalada para los vegetarianos. Existen platos calientes llenos de nutrientes. Este plato aporta gran cantidad de proteínas, fibras y sabor, y contiene menos de 400 calorías. Esta receta rinde para seis porciones
Ingredientes:
Para la quinoa
- 1 taza de quinoa hidratada
- 2 tazas de caldo de vegetales
- 2 zanahorias peladas cortadas en cubitos
- 1 lata de porotos negros
- Sal y pimienta
Para las lentejas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla
- 100 gramos de tomates picados
- 200 gramos de lentejas hidratadas
- 6 tallos de apio
- 250 ml de caldo de verduras
- 4 zanahorias peladas y picadas
- 1 cucharadita de cilantro molido
- 1 cucharadita de comino molido
- Sal y pimienta
Procedimiento:
1. Coloca la quinoa y el caldo de vegetales en una olla y poner al fuego. Cuando este hirviendo, baja el fuego y sigue cocinando por 10 minutos. Agrega las zanahorias y los porotos y cocina durante 15 a 20 minutos más.
2. Mientras se cocina la quinoa, pon aceite de oliva en una olla y saltea la cebolla. Agrega los tomates, las lentejas, el caldo de verduras, el apio, las zanahorias y las especias. Tapa la olla y cocina a fuego medio durante una hora (o hasta que las lentejas estén blandas).
3. Mezcla la quinoa con las lentejas y sirve.
5. Arroz salteado con coliflor
Esta receta es de bajo contenido en sodio y aporta una buena dosis de vitamina A y C. Es muy fácil de hacer y lleva un tiempo de preparación de no más de 15 minutos.
Ingredientes:
- 2 tazas de coliflor
- 2 cucharadas de aceite de coco o de oliva (o mezcla)
- 1 cebolla morada en rodajas
- 4 dientes de ajo
- Sal gruesa
- 250 ml de caldo de vegetales bajo en sodio
- 1 cucharada de jengibre rallado
- 1 rodaja fina de chile
- 2 tazas de brotes de brócoli o de soja
- 1 zanahoria cortada en juliana
- ½ pimiento sin corazón, sin semillas y cortado en cubos
- Jugo de medio limón
- 2 cucharadas de semillas de calabaza
- 2 cucharadas de hojas de cilantro
Procedimiento:
1. Corta el coliflor en pequeños trozos. Lo puedes hacer con una procesadora.
-
-
-
2. Calienta una cucharada de aceite en una sartén grande a fuego medio. Agrega media cebolla morada en rodajas y dos dientes de ajo. Cocina durante seis minutos. Luego, agrega la sal gruesa y el coliflor picado.
- 3. Añade el caldo de verduras y cocina con la olla tapada hasta que se evapore el líquido y el coliflor esté tierno. Pásalo a un bowl y deja reposar.
- 4. Limpia la cacerola y calienta una cucharada de aceite a fuego medio/alto. Agrega la otra mitad de la cebolla morada y cocina cinco minutos hasta que esté tierna. Agrega los otros dos dientes de ajo, el jengibre el chile y cocina durante un minuto más.
-
5. Agrega los brotes de brócoli, la zanahoria y el pimiento y cocina cinco minutos más. Condimenta con la sal. Aparta la olla del fuego y agrega el jugo de limón.
6. Sirve y agrega en cada porción algunas semillas de calabaza y hojas de cilantro.-
-
2. Calienta una cucharada de aceite en una sartén grande a fuego medio. Agrega media cebolla morada en rodajas y dos dientes de ajo. Cocina durante seis minutos. Luego, agrega la sal gruesa y el coliflor picado.