El 70% de la población en países industrializados sufrirá ese problema en algún momento de su vida, según la OMS.

 

 Es algo sabido por (casi) todos que trabajar frente a una computadora, como lo requiere la mayoría de los puestos laborales modernos, genera dolor de espalda y dolor de cabeza si no se siguen ciertas pautas para prevenirlos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que el 70% de la población en países industrializados sufrirá de estos problemas en algún momento de su vida. El ritmo diario y el sedentarismo no son buena combinación para prevenir, por ejemplo, lumbalgias o cervicalgias.

Pero no solamente cuando estamos sentados frente a una PC nuestra espalda sufre, sino que una mala postura puede darse durante otras actividades diarias y trabajos como, por ejemplo, andar en bicicleta para hacer delivery. “Si no tenés el asiento a la altura correcta para pedalear y estás en una posición en la que el manubrio te hace inclinar de una manera inadecuada, también vas a sufrir las consecuencias por más que aeróbicamente estés bien”, explicó Jorge Rubén Fernández, Director de la Licenciatura en Kinesiología y Fisiatría de la Universidad Abierta Interamericana (UAI).

“Cuando activás un músculo, hay otro que se desactiva (o permite que el otro se active). Si yo hago abdominales, lo que estoy relajando son los posteriores, los paravertebrales. Si levanto la pierna, el cuádriceps se contrae y el isquiotibial se relaja, o al revés: la acción agonista la permite el antagonista. Nosotros tenemos que tener equilibrio en las cadenas musculares, por eso la importancia de la postura. Cuando estoy bien sentado acciono un grupo de músculos para que otros se relaje y si estoy todo el día en la misma posición, por más que sea la correcta, terminará en un desequilibrio”, continuó.

Entre los consejos ergonómicos para quienes trabajen sentados que recomendó el “Chino”, como lo conocen al ex kinesiólogo de la Selección Argentina de fútbol y ex presidente de la Asociación de Kinesiología del Deporte, aparecen : “Sentarse en el fondo de la silla y cerca de la superficie de trabajo, mantener siempre la espalda recta, ubicar el centro de la pantalla al nivel del mentón y apoyar las muñecas al momento de escribir en el teclado”.

También es importante hacer pausas activas de entre 30 segundos y un minuto: sacar la vista de la pantalla y hacer ejercicios de movilización de hombros, flexo extensiones y rotación de cabeza o columna cervical. “Lo ideal es que, por más que hagas estas pausas y estés bien sentado, también hay que tener movilidad, pararse, estirarse e ir a la posición de bipedestación cada tanto”, apuntó. “Si uno está bien sentado y ergonómicamente tenés todos los elementos como para no tener inconvenientes, igualmente la postura necesita cambios para mejorar y estimularse”, concluyó.

Algunos ejercicios de prevención para patologías de la columna para hacer en colchoneta o piso:

Rodillas al pecho

Acostado boca arriba, hay que tratar de doblar una rodilla hacia el pecho con ayuda de las manos, mientras la otra se mantiene estirada. Se hace durante unos segundos y después se repite con la otra pierna. Así, unas tres o cuatro veces cada una.

El ejercicio de llevar las rodillas al pecho se debe repetir 3 a 4 veces con cada pierna.

Plancha

Boca abajo, se deben apoyar sobre los antebrazos y pies (talones juntos) con los cuatro puntos de apoyo. Hay que mirar para adelante y tener la columna alineada desde la mirada hasta la pelvis. También se puede lograr buenos resultados con el apoyo en las rodillas en vez de la punta de los pies, sobre todo en personas mayores.

En la plancha, como opción, se pueden apoyar las rodillas.

Control pelviano

También boca arriba, hay que flexionar las rodillas, mantener los pies apoyados en el suelo y los talones cerca de la cola. Se debe realizar un trabajo de intervención y retroversión pelviana (para arriba y abajo), de forma lenta y continua.

Ejercicio de control pelviano.

Otros: también los abdominales cortos, el trabajo isométrico de aductores y glúteos e isquiotibiales aseguran beneficios contra las molestias ocasionadas por las posturas antálgicas y compensadoras que generan dolor y desequilibrios mecánicos posturales.


Fuente: Clarín

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